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5キロのランニングで何カロリー消費する?もっと簡単に痩せる方法は?

こんな人におすすめの記事

  • ダイエット目的でランニングをはじめた
  • どれだけ走ればいいのか目安がわからない
  • ランニングより楽しく痩せる方法を知りたい

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どうも、寿之助(@10_No_Su_Ke)です。

例のごとく、疑問への『回答』からお伝えします!

5キロのランニングで消費するカロリー数は

体重と走るスピードによって異なります。

5キロのランニングで消費するカロリー数は、次の計算式で算出します。

消費カロリー(kcal) = メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05

例えば、5キロを31分強のスピード(分速161m/時速9.6k)で、50kg, 60kg, 70kg, 80kgの人が走った場合、以下の計算になります。

✔️体重50kgの人の場合
【9.8メッツ】×【50kg】×【31/60時間】×【1.05】=266kcal

✔️体重60kgの人の場合
【9.8メッツ】×【60kg】×【31/60時間】×【1.05】=319kcal

✔️体重70kgの人の場合
【9.8メッツ】×【70kg】×【31/60時間】×【1.05】=372kcal

✔️体重80kgの人の場合
【9.8メッツ】×【80kg】×【31/60時間】×【1.05】=425kcal

※厳密には、男女の違いや年齢によって微細な差が生じます。

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「メッツ」ってなんだ・・・。
そして、この消費カロリー数は痩せるために十分な量なのか・・・?

メッツとは、「運動強度」を表す指標

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ここは、興味ある人だけ読んでください。

運動強度というのは、読んで字のごとく「運動の強さ」をあらわす指標です。
【身体に取り込まれる酸素量/体重1kgあたり】が指標とされています。しかし、身体に取り込まれる酸素量は計算しづらいので、一般的にメッツ(MET: metabolic equivalent)という単位が使われます。

メッツとは、安静時(食事・運動時以外)の酸素摂取量3.5ml/kg/分を1としたときに、その運動(この記事を読んでる人なら「ランニング」が該当します)が何倍のエネルギーを要したかを示した単位です。

メッツが高い=時間効率がいいダイエットということ

つまり、メッツが高い数値であればあるほど、時間あたりの消費カロリー数は増えるということです。

ここで2つの疑問が浮かびますね。

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・他の運動より「ランニング」のメッツ数は高いの?
・もっと時間効率が高い運動あるんじゃないの?

忙しいビジネスマン・主婦の方にとっては、できればあまり時間をかけずに大量のカロリーを消費したいはず。ぼく自身もそう思いました。

痩せるのに十分な消費カロリーは人それぞれ

そもそも、痩せるためのルールは、

消費カロリー数 > 摂取カロリー数

でしかありません。そのため、もちろん消費カロリー数よりも摂取カロリー数が多い人は痩せることができません。これが「運動しても痩せることができない」という人がいる一つの原因です。

また、そのほかにも「痩せること」を複雑にしている理由があります。それは、カロリーを消費するのは運動だけではないということです。

3種類のカロリー消費パターン

私たちのカロリーは、以下の3パターンで消費されています。

そして、その消費量の内訳は①60%、②10%、③30%と言われています。

①基礎代謝

じっとしているだけで消費されるカロリー

②️食事誘発性熱産生

食べた物が栄養として分解される際に消費されるカロリー

③️活動代謝

スポーツや家事などで消費されるカロリー

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この中でも、比較的大きく変えられるのは①と③、つまり、運動と同時に基礎代謝をあげることで、消費カロリー数を効率的に増やすことができるということです。

5キロのランニングよりも簡単に痩せる方法は?

ありません。

厳密には、30分あたりの消費カロリー数を高くする方法はあります!

ただ、その分だけ「しんどい」し「続きにくい」です。

具体的に、どんな運動方法があるのか詳しく見てみましょう。

ランニングよりも運動強度(メッツ数)が高い運動は?

※以下の表は、「健康長寿ネット」より引用

メッツ運動
2.3ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5ヨガ、ビリヤード
2.8座って行うラジオ体操
3ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳
3.5自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、 体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー
3.8全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)
4卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3やや速歩(平地、やや速めに=毎分93m)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5テニス(ダブルス) ※、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2
4.8水泳(ゆっくりとした背泳)
5かなり速歩(平地、速く=毎分107m)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)
5.3水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス
5.5バドミントン
6ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ)
6.5山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール※
7.3エアロビクス、テニス(シングルス)※、山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8サイクリング(約毎時20km)
8.3ランニング(毎分134m)、水泳(クロール、ふつうの速さ、毎分46m未満)、ラグビー※
9ランニング(毎分139m)
9.8ランニング(毎分161m)
10水泳(クロール、速い、毎分69m)
10.3武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11ランニング(毎分188m)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)
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ん・・・?ランニングのメッツ数が上位じゃないか・・・?

そうなんです。ランニングって実は非常にメッツ数が高い運動なんです。しかも、

速く走れば走った分だけ消費カロリー数を増やすことができる

という特典付きです。(※他の運動もキツくしようと思えばできます。ただ圧倒的にランニングが簡単です。)

これはもう走るっきゃないです。

ランニングより「楽しく」痩せる方法

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ランニングってつまらん。

こう思っている人は多いでしょう。そんな人のためにランニングより楽しめる運動方法をご紹介。

それは、勝ち負けのあるスポーツや音楽に合わせて動くダンス/エアロビです。

ランニングだと、「走ること」に集中してしまうことが多いため、楽しく感じにくい人がほとんどですが、スポーツやダンスは「体を動かす意識」よりも「勝ち負け」や「音楽」に集中するため、楽しく感じやすくなります。

ランニングを楽しくするという手段もある

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スポーツとかダンスとかって、コミュニティに参加したりスクールに通ったりしないといけないから超めんどくさくない?

うん、そういう人もいるよね。そんな人は、ランニングを楽しくしよう!

具体的には、以下のような工夫でランニングは楽しくなります。

ランニングを楽しくする方法

  • YouTubeを聞き流しながら走る
  • 好きな音楽を聴きながら走る
  • 目標タイムを決めて走る
  • 高すぎる目標を設定しない

それでも「やる気が出ない」という方は、以下の記事でやる気の出し方を解説しています。「やらなきゃいけないことはわかっているのに、やる気が起きなくて…」という方はぜひ読んでみてください。

がっつり楽しく走って、がっつり痩せちゃいましょう〜!